《器械健身完全指南》是成都時(shí)代出版社出版的圖書(shū)，用最適合的器械，進(jìn)行最強(qiáng)效、最專業(yè)、最科學(xué)的訓(xùn)練，雕刻完美肌肉線條。 (相關(guān)閱讀：健身房最佳鍛煉步驟)

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  《器械健身完全指南》章節(jié)目錄列表：

• 第一節(jié) 長(zhǎng)凳舉杠鈴
• 第二節(jié) 斜上啞鈴?fù)婆e
• 第三節(jié) 仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)
• 第四節(jié) 單臂啞鈴俯身劃船
• 第五節(jié) 俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)
• 第六節(jié) 坐姿杠鈴頸后推舉
• 第七節(jié) 坐姿拉力計(jì)夾胸
• 第八節(jié) 正握引體向上
• 第九節(jié) 拉力器頸前下拉
• 第十節(jié) 站姿拉力計(jì)夾胸
• 第十一節(jié) 啞鈴聳肩
• 第十二節(jié) 杠鈴彎舉
• 第十三節(jié) 坐姿啞鈴彎舉

第一節(jié) 長(zhǎng)凳舉杠鈴 [返回目錄](méi)

鍛煉部位：胸大肌，三角肌前束，肱三頭肌；

動(dòng)作：杠鈴置于額頭上方，寬握杠鈴

舉起杠鈴，置于胸大肌中束的上方臀部、腰、背收緊

3-4組，每組12-15個(gè)

第二節(jié) 斜上啞鈴?fù)婆e [返回目錄](méi)

鍛煉部位：胸肌上束

動(dòng)作：

第三節(jié) 仰臥啞鈴飛鳥(niǎo) [返回目錄](méi)

鍛煉部位：胸大肌

動(dòng)作：

第四節(jié) 單臂啞鈴俯身劃船 [返回目錄](méi)

鍛煉部位：

動(dòng)作：

第五節(jié) 俯臥啞鈴飛鳥(niǎo) [返回目錄](méi)

鍛煉部位：三角肌后束、背括肌

動(dòng)作：

第六節(jié) 坐姿杠鈴頸后推舉 [返回目錄](méi)

鍛煉部位：三角肌前束、中束

動(dòng)作：

第七節(jié) 坐姿拉力計(jì)夾胸 [返回目錄](méi)

鍛煉部位：胸大肌中束（很好的胸大肌輪廓）

動(dòng)作：

第八節(jié) 正握引體向上 [返回目錄](méi)

鍛煉部位：胸大肌中束（很好的胸大肌輪廓）

部位：

第九節(jié) 拉力器頸前下拉 [返回目錄](méi)

鍛煉部位：上背部、斜方肌中部

動(dòng)作：

第十節(jié) 站姿拉力計(jì)夾胸 [返回目錄](méi)

鍛煉部位： 

動(dòng)作：大飛鳥(niǎo)之間，膝關(guān)節(jié)微屈，上身微微前傾，肘關(guān)節(jié)微曲，挺胸，收腹，呼氣，拉至胸肌下部，不交叉，停頓一秒，吸氣，回原位。

第十一節(jié) 啞鈴聳肩 [返回目錄](méi)

部位：斜方肌

動(dòng)作：兩腳并攏，啞鈴置于體前、體側(cè)或體后，分別為虎口相對(duì)、掌心相對(duì)和后側(cè)虎頭相對(duì)，聳肩夠耳，頂峰收縮，停頓一秒。

第十二節(jié) 杠鈴彎舉 [返回目錄](méi)

部位：肱二頭肌

動(dòng)作：兩腳與肩寬跨立，雙手置于體側(cè)，勿過(guò)寬，勿過(guò)窄，上臂緊貼身體，用手夠肩關(guān)節(jié)，做4-5組，每組10次。酸痛時(shí)做伸展，手向后側(cè)拉伸。

第十三節(jié) 坐姿啞鈴彎舉 [返回目錄](méi)

部位：肱二頭肌

動(dòng)作：

在健身房使用器材鍛煉的時(shí)候，可以按照以下步驟鍛煉，效果更佳：

1、鍛煉之前先熱身

  無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)之前都盡量要熱身，一是疏通筋骨，拉伸肌肉；二是遵循一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程讓身體慢慢進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果不熱身，很容易韌帶拉傷或是肌肉拉傷。

2、先進(jìn)行專項(xiàng)肌肉鍛煉

  有時(shí)候?qū)ｉT想對(duì)身體的某一部分進(jìn)行塑形，比如有的女孩子覺(jué)得自己腰粗。這些都需要對(duì)身體的一部分進(jìn)行專項(xiàng)的肌肉鍛煉，只有將這些部位堆積的脂肪通過(guò)運(yùn)動(dòng)與鍛煉都轉(zhuǎn)化成肌肉，外觀上才會(huì)看起來(lái)更苗條。

3、再進(jìn)入高頻率肌肉鍛煉。

  所謂高頻率肌肉鍛煉，就是指多次重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作來(lái)訓(xùn)練肌肉的鍛煉方式。比如騎單車，就是一直在重復(fù)蹬腳踏板的這樣一個(gè)動(dòng)作，它重復(fù)地鍛煉著腿部、腰部的肌肉，充分帶動(dòng)著身體的各個(gè)部分積極協(xié)調(diào)動(dòng)作，這就是高頻的肌肉鍛煉。它可以分次分組，多少次一組，一天做多少組，循序漸進(jìn)。

4、最后全身拉伸型鍛煉。

  現(xiàn)在可以進(jìn)行健身操的練習(xí)了，很多健身房有自己專門引進(jìn)的全套健身操課，可以跟著操課練習(xí)。在進(jìn)行完高強(qiáng)度的肌肉練習(xí)之后來(lái)練健身操，可以舒展剛剛非常緊張的肌肉，從而緩解因鍛煉肌肉產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，讓肌肉不至于酸痛。同時(shí)鞏固之前的鍛煉，讓肌肉更緊實(shí)。

5、休息：休整性鍛煉后再坐下休息

  瑜伽、普拉提，這些柔韌筋骨的動(dòng)作其實(shí)對(duì)人體非常有好處。當(dāng)做完上述的運(yùn)動(dòng)后，請(qǐng)跟著瑜伽教練舒展一下經(jīng)脈。把身體抽緊后，也要讓身體柔韌地伸開(kāi)。在進(jìn)行這樣的休整性鍛煉之后，才可以坐下來(lái)休息，補(bǔ)充些水分，這樣一次完美的健身房鍛煉就結(jié)束了。

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